תרגיל נשימה להארכת הנשיפה Rechaka

נשיפה ממושכת - רצ'אקה

בתרגיל נשימה זה, השמיני מבין שמונת תרגילי הנשימה הקלאסיים Pranayama מתורגלת נשיפה ארוכה וממושכת. 

התחל.י  בהכנה מקדימה בתנוחת הישיבה הקלה (סוקהאסנה Sukasana) או בכל תנוחת מדיטציה אחרת.
אם אי אפשר לשבת על הרצפה, שב על כיסא יציב עם משענת ישרה.

שמור על פלג הגוף העליון ישר ועל עמוד השדרה זקוף. העיניים יכולות להיות עצומות אך במידה ועצימתן מעוררת אי נוחות ניתן להימנע מכך. 

שלבי האימון: 
שאיפה – לאט ובקצב, בשאיפה אחת ארוכה ורציפה, למשך 3 שניות.
החזק את האוויר השאוף למשך 6 שניות.
כעת נשוף בהדרגה, בטבעיות ככל האפשר, תוך הימנעות מתנועות קופצניות או חפוזות, למשך 12 שניות. המטרה היא להאריך את משך הנשיפה. 

ניתן להשיג זאת רק על ידי מתן אפשרות לאוויר לצאת באופן איטי מאוד, מבוקר ובמידה קטנה הרבה לפני הזמן, כלומר לפני שנשיפה כוחנית וחפוזה הופכת הכרחית.
כאשר הנשיפה מתחילה, התמקד באזור עצם הבריח, וככל שהנשיפה מתקדמת, תן למיקוד לנוע בעדינות מעצם הבריח אל האזור הבין-צלעי, ולאחר מכן בהדרגה, לאזור הבטן (ששוקעת פנימה).

נסה להתאים את זמני השאיפה וההחזקה באופן שישאיר מספיק מרווח זמן לנשיפה מלאה וממושכת. 

ודא בעת הישיבה שעמוד השדרה, הראש והצוואר נשמרים זקופים והסנטר מקביל אל הרצפה.
שרירי הפנים רפויים והאף אינו סתום.
הנשיפה איטית וקצבית – ארוכה, וללא "קפיצות".
הבטן נמשכת פנימה בזמן הנשיפה.

לאחר נשיפה מלאה, קח כמה נשימות רגילות.

תרגול מומלץ:
תרגל מדי יום, 5 סבבים עם הפסקה בין הסבבים.

התחל עם 3 שניות שאיפה, 6 שניות החזקה ו-12 שניות נשיפה. הגדל בהדרגה ב-1 שניות/מדי שבוע והשתדל.י לתרגל מדי יום.

הגבלות / התוויות נגד:
ילדים מתחת לגיל 12 אינם צריכים לתרגל הארכת נשיפה ארוכה.
לא מומלץ במקרים חמורים של בעיות לב ולחץ דם גבוה.

מן היתרונות הבולטים של אימון זה:   

• שינויי לחץ חיוביים בריאות לחמצון טוב יותר.
• אוורור טוב יותר עקב נשיפה ממושכת.
• נפח גדול של פחמן דו-חמצני נפלט מהנאדיות.
• משפר את תפקוד הסרעפת.
• איברים פנימיים בבטן מקבלים עיסוי ומופעלים.
• מפחית מחשבות ואי שקט פנימי ומשפר ריכוז.