יוגה: מפתח לשחרור מסטרס וטראומה מתמשכת
יוגה להתמודדות עם סטרס בהקשר של טראומה מתמשכת
תרגול יוגה מציע דרך עוצמתית לוויסות עצמי, להפחתת מתח ולשיפור תחושת הביטחון הפנימי. במאמר זה נחקור כיצד יוגה יכולה לסייע בהתמודדות עם סטרס כרוני, במיוחד בהקשר של טראומה מתמשכת
המפתח המרכזי לשחרור מסטרס הוא הסרתו. כאשר אין הדבר בידינו התמודדות עם השפעותיו היא מפתח לשמירה על איכות החיים ומצב הבריאות ולהקטנה על למינימום של ההשפעות השליליות שלו.
טראומה נרשמת בגוף וסטרס ניכר בו - הגוף הוא לפיכך המקום בו ראוי להתחיל כדי להקל. במצבי מתח ולחץ היכולת להתמודדות שכלתנית וריגשית היא לעיתים קרובות מוגבלת והפנייה אל הגוף היא הדרך האפקטיבית ביותר כדי לחוש שיפור והקלה.
מאז ה-7 באוקטובר, ישראל חווה תקופה ממושכת של סטרס קולקטיבי, הנובע מאירועים טראומטיים מתמשכים. סטרס כרוני משפיע על הבריאות הפיזית והנפשית של רבים, ומחייב גישות טיפוליות יעילות לשיקום מערכת העצבים. יוגה, כגישה לחיים וכתרגול הוליסטי, מציעה כלים ייחודיים לוויסות עצמי, להפחתת מתח ולשיפור תחושת הביטחון הפנימי.
בלב המרשם של היוגה מצויים: תזונה, מנוחה-שינה, פעילות גופנית, יחסים-קשרים, תמיכה רגשית, וגישה מחשבתית-פילוסופיה אישית. לצד אלו מציעה היוגה סדרת כלים ייחודיים.
ההשפעה של סטרס מתמשך על הגוף והנפש
סטרס כרוני גורם לשחרור מוגבר של הורמוני לחץ כמו קורטיזול ואדרנלין, מה שמוביל לשיבוש היכולת לווסת רגשות ולשמור על איזון גופני. בקרב אוכלוסיות שונות, סטרס מתמשך עלול להוביל לבעיות בריאותיות כמו יתר לחץ דם, הפרעות שינה, ירידה בתפקוד הקוגניטיבי ותחושת חרדה מתמשכת.
השלכות הסטרס המתמשך ניכרות בקרב מגוון אוכלוסיות:
- ילדים – חווים קשיים בוויסות רגשי, פחדים מוגברים והשפעות על ההתפתחות הקוגניטיבית.
- שורדים ונפגעים ישירים – מתמודדים עם זיכרונות טראומטיים ותחושות חרדה מתמשכות.
- חיילים – חשופים ללחץ מתמשך ולסימפטומים של פוסט-טראומה.
- תושבי האזורים שנפגעו – מתמודדים עם תחושת איום מתמשכת וחוסר ביטחון.
- מבוגרים בני 60 פלוס – חווים סטרס הן בהקשר הגילאי, הכולל שינויים פיזיים ובריאותיים, והן בהקשר של טראומות עבר, כולל השפעות השואה בקרב יהודים מישראל.
יוגה ככלי טיפולי לסטרס
יוגה מציעה גישה ייחודית להתמודדות עם סטרס באמצעות שילוב של תנועה, נשימה ומודעות. מחקרים מראים כי תרגול יוגה מותאם לטראומה מסייע להפחתת סימפטומים של סטרס כרוני, מחזק את תחושת השליטה העצמית, משפר את היכולת להרגיע את הגוף במצבי לחץ, ומטפח חמלה עצמית ואמפתיה כלפי אחרים.
ויסות מערכת העצבים
תרגול נשימה עמוקה (פראניאמה) מסייע להפחתת תגובות פיזיולוגיות למצבי לחץ, מאזן את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, ומאפשר חזרה לתחושת רוגע וביטחון.
חיבור מחדש לגוף ולתחושותיו
יוגה מפתחת מודעות גופנית ומסייעת בזיהוי טריגרים רגשיים. תרגול תנוחות עדינות מאפשר למתרגלים לחוות תחושות חיוביות בגוף, המפחיתות את השפעת הזיכרונות הכואבים.
שיפור הקשרים הבין-אישיים
תרגול קבוצתי מעודד תחושת שייכות, חיזוק קשרים חברתיים, ותמיכה הדדית, מה שמסייע בהתמודדות עם תחושת בדידות וחרדה.
תרגילי נשימה והשפעתם על מערכת העצבים
תרגילי נשימה ביוגה הם כלי עוצמתי להפחתת סטרס ולשיפור הוויסות העצבי.
- נשימה יוגית מלאה – שאיפה ל-4 שניות, נשיפה ל-4 שניות, למשך 5-10 סיבובים. תרגול זה מסייע להרגעת מערכת העצבים ולהפחתת תחושת המתח.
- נשיפת אוויר ארוכה – מחקרים מראים כי נשיפה ארוכה מהשאיפה מפעילה את מערכת העצבים הפרסימפתטית ומסייעת בהפחתת תגובות סטרס.
- תרגול נשימה מתוזמן – שאיפה למשך 4 שניות, החזקת אוויר ל-4 שניות, ונשיפה איטית למשך 6 שניות, מה שמגביר את תחושת הרוגע ומסייע בוויסות רגשי.
עצב הואגוס והשפעתו על הרוגע והוויסות העצבי
עצב הואגוס, אחד מהעצבים הקרניאליים המרכזיים בגוף, מחבר בין המוח לאיברים פנימיים רבים, כולל הלב, הריאות ומערכת העיכול. הוא ממלא תפקיד קריטי בוויסות מערכת העצבים הפרסימפתטית, האחראית על מצבי רגיעה והתאוששות.
כאשר עצב הואגוס מופעל, הגוף עובר ממצב של "להילחם או לברוח" למצב של רוגע וריפוי. גירוי נכון של העצב מסייע להפחתת חרדה, שיפור איכות השינה, איזון לחץ הדם, ויסות מערכת העיכול וחיזוק מערכת החיסון.
תרגילים מומלצים להפחתת סטרס
- נשימה יוגית מלאה – שאיפה ל-4 שניות, נשיפה ל-4 שניות, למשך 5-10 סיבובים, להרגעת מערכת העצבים.
- תנועות מתונות בעמידה – תרגול תנוחות כמו תנוחת ההר (Talasana) ותנועות עדינות לשחרור מתח מהכתפיים והגב (Sukshma Vyayama).
- תנועות מתונות בישיבה – תנוחות כמו תנוחת הסנדלר (Bhadrasana) ותנועות עדינות לשחרור אזור הירכיים והגב התחתון.
- מדיטציה מודעת נשימה – התמקדות בנשימה תוך ספירת שאיפות ונשיפות להרגעת המחשבות.
מקורות אקדמיים
- פרופ' בסל ואן דר קולק – מומחה לטראומה, מדגיש כי יוגה היא כלי טיפולי משמעותי לטיפול בפוסט-טראומה. בסל מציין כי טראומה נרשמת בגוף וכי הגוף הוא האמצעי הראשון לגשת ולגעת בטראומה זו, לצד הטיפול השיחתי המקובל בפסיכותרפיה המודרנית.
- מחקר על יוגה מודעת טראומה – מצביע על שיפור משמעותי בתסמיני PTSD בקרב מתרגלים.
- מחקרים על השפעת נשימה על מערכת העצבים – מראים כי נשימה מודעת מפעילה את עצב הואגוס ומשפרת את הוויסות העצבי.
יוגה היא כלי רב עוצמה להתמודדות עם סטרס מתמשך. באמצעות תרגול עקבי, ניתן לשפר את איכות החיים, להפחית את עוצמת הסימפטומים, ולפתח כלים לוויסות עצמי, התמודדות עם אתגרי החיים והעמקת המשמעות וההנאה מהם.
תגובות